Soluție Contra Oboselii • cum să îți mărești niveul de energie în 8 pași – Eva Cwynar, Sharyn Kolberg

Cuvânt înainte de Felicity Huffman ... 7
Introducere ... 9

Capitolul 1: Calitatea vieţii dumneavoastră ... 18
Capitolul 2: Pasul 1: Alimentaţi-vă furnalul energetic ... 29
Capitolul 3: Pasul 2: Puneţi-vă intestinele la treabă ... 63
Capitolul 4: Pasul 3: îmbunătăţiţi-vă programul de somn şi reduceţi stresul ... 91
Capitolul 5: Pasul 4: Activaţi-vă sexualitatea ... 123
Capitolul 6: Pasul 5: Faceţi mişcare pentru îmbunătăţirea metabolismului ... 156
Capitolul 7: Pasul 6: Faceţi un control al glandei tiroide ... 179
Capitolul 8: Pasul 7: Pregătiţi-vă pentru „acea perioadă a lunii" (sau acea perioadă a vieţii dumneavoastră) ... 199
Capitolul 9: Pasul 8: Faceţi un control general ... 232
Capitolul 10: Gânduri finale: Revenind la dumneavoastră ... 251

   în fiecare zi, în toată lumea, milioane de femei exact ca mine se confruntă cu multe dintre aceleaşi probleme mentale şi fizice, precum şi cu altele: scăderea libidoului, creştere în greutate, insatisfacţie sexuală, stres cronic, anxietate, schimbări de dispoziţie datorate hormonilor, infertilitate, somn insuficient, lipsă de concentrare, sindrom premenstrual, complicaţii datorate perimenopauzei şi menopauzei şi, mai ales, cu o senzaţie majoră de oboseală inexplicabilă. Ei bine, e timpul să eliminăm din viaţa noastră cuvântul cu „O". Această carte vă va arăta cum puteţi trece de la oboseala cronică la o stare minunată ajutându-vă să identificaţi şi să înţelegeţi sursa posibilă a supărătoarelor dumneavoastră probleme de sănătate, indiferent de vârstă. Ea este ghidul de sănătate al femeii secolului XXI pentru regenerarea forţei fizice şi emoţionale, echilibrare hormonală, recuperarea vitalităţii sexuale şi refacerea energiei.
   Femei de pretutindeni mi se adresează plângându-se de suferinţe similare cu cele care mă afectau pe mine cu ani în urmă. Dar cea mai mare problemă a lor, cea pe care o aud mereu în aceste vremuri în care viaţa noastră e superplanificată, superstresată şi suprasolicitată, este că ele sunt mai mult decât obosite. Sunt mult mai obosite ca niciodată. Şi-au pierdut energia pe care o aveau şi doresc să o aibă din nou. Femei cu vârsta cuprinsă între 30 şi 70 de ani mă roagă să le ajut să-şi recapete flacăra interioară devenită acum un tăciune care abia mai arde.

   Confruntarea cu criza de energie

   Femeile îmi spun de multe ori că n-au avut niciodată probleme cu energia la 20 de ani; că puteau munci toată ziua şi petrece toată noaptea şi îşi reveneau rapid, regăsindu-şi echilibrul. Nu vă pot promite că, după lectura acestei cărţi, veţi fi la fel de rezistente ca la 20 de ani. Nu putem ignora total faptul că îmbătrânim. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, e nevoie de mai mult timp, mai mult efort şi mai multă răbdare să ne menţinem nivelul de energie ridicat. Dar cei opt paşi simpli prezentaţi în această carte vă vor ajuta să obţineţi rezultatele dorite.
   Din păcate, femeile apelează adesea la mine supărate de toţi doctorii la care au fost, care nu admit că ele au motive să se plângă şi care resping faptul că sunt lipsite de energie. Vreau să cereţi o a doua, a treia, sau chiar a zecea opinie (sau până când obţineţi un răspuns satisfăcător). Cred că vă cunoaşteţi organismul mai bine decât oricine altcineva. Sunteţi datoare faţă de dumneavoastră însevă să continuaţi să căutaţi atunci când ştiţi că ceva nu e în regulă cu dumneavoastră. Ceea ce simţiţi este real. Vreau să luptaţi ca să vă redobândiţi energia - să spuneţi că nu e vorba doar de îmbătrânire sau de faptul că aveţi copii ori aţi muncit prea din greu. Până în anii '80, mulţi medici nu ţineau cont de plângerile femeilor legate de menopauză. De fapt, nimeni nu vorbea despre ea; cele mai multe femei acceptau modul în care se simţeau şi îi ascultau pe doctorii care le spuneau că nu se poate face nimic în privinţa aceasta. Acei doctori se înşelau (după cum veţi vedea în Capitolul 8); iar astăzi femeile au mai multe opţiuni care le ajută să facă faţă simptomelor menopauzei.
   Acelaşi lucru se întâmplă cu „criza de energie" a femeilor care se produce astăzi. Femeile nu mai acceptă ca „experţii" să spună: „îmi pare rău, nu aveţi nimic - doar îmbătrâniţi."
   Pacientele mele mă întreabă mereu acelaşi lucru: „Dumnezeule, de unde aveţi atâta energie?" Pacientele îmi trimit e-mailuri în weekend şi sunt şocate când le răspund imediat. îmi spun: „Nu credeam că-mi răspundeţi până luni. Nu pot să cred că încă munciţi!" Mă gândesc că, dacă eu pot să o fac, atunci toată lumea poate. Eu o fac cu pasiune şi entuziasm. Dar a trebuit să duc propria-mi luptă cu oboseala cronică şi să scap de ea înainte de a-mi da seama că nu e nevoie să accept problemele emoţionale şi fizice care mă afectau.
   Despre asta e vorba în „Soluţie contra oboselii": cum să preluăm controlul asupra vieţii noastre ca să ne putem reîncărca bateriile. Va trebui să facem un efort? Sigur că da; orice lucru suficient de important necesită efort. Se va întâmpla peste noapte? Nu. A durat destul de mult până ca sistemele noastre să se epuizeze şi va trebui să le acordăm timp să-şi revină din nou. Dacă doriţi într-adevăr să aveţi o viaţă sănătoasă, echilibrată, mai ales pe măsură ce îmbătrâniţi, nu prea există soluţii rapide, indiferent dacă e vorba de probleme financiare, de relaţii personale ori de activitatea profesională. Poate dura multe luni şi uneori ani până când găsiţi un partener, vă daţi seama ce carieră veţi avea ori scrieţi o carte. Dacă vă doriţi o viaţă mai energică, trebuie să vă luaţi un angajament faţă de dumneavoastră însevă. Trebuie să fiţi dispuse să aveţi grijă de dumneavoastră. Dacă nu sunteţi pregătită să vă asumaţi această responsabilitate, să spuneţi: „Acesta e organismul meu şi trebuie să mă port frumos cu el în fiecare zi", atunci vă lipsiţi de adevărata bucurie pe care v-o poate oferi viaţa. Când vă asumaţi acea responsabilitate, permiteţi organismului să funcţioneze aşa cum trebuie, să lucreze la capacitate maximă şi să adauge vieţii dumneavoastră ani decisivi, plini de energie.

   ...mări ritmul cardiac deasupra nivelului normal datorită hormonilor eliberaţi în timpul excitaţiei. Dacă este menţinut pe tot parcursul anului, consumul caloric implicat în actul sexual de trei ori pe săptămână poate fi echivalent cu alergatul pe 120 de kilometri. Iar a face dragoste e mult mai distractiv decât joggingul, nu-i aşa?
   - Sexul sporeşte oxigenarea. Cercetătorii ştiu de zeci de ani că sexul nu e doar la fel de benefic precum alte forme de mişcare în creşterea ritmului cardiac, el poate, de asemenea, accelera circulaţia sanguină şi respiraţia. Creşterea ritmului de circulaţie a sângelui şi aerului înseamnă o alimentare mai mare a corpului cu oxigen, ceea ce este vital pentru sănătatea organelor şi ţesuturilor. Mai mult oxigen în corp înseamnă că suntem mai puţin vulnerabili la bacterii oportuniste, infecţii virale şi parazitare, răceli, gripe şi chiar la cancer. Un avantaj suplimentar este că activitatea sexuală produce dilatarea vaselor de sânge şi astfel mult sânge e trimis mai aproape de suprafaţa pielii. In acelaşi timp, organismul pompează mult oxigen în celulele roşii. Multe femei, şi unii bărbaţi, prezintă o „îmbujorare sexuală"! chiar înainte şi în timpul orgasmului. Şi, din câte se pare, creşterea aportului de sânge şi oxigen la nivelul pielii este atractivă pentru alţii. Un studiu recent al cercetătorilor de la Universitatea St. Andrews din Scoţia a arătat că bărbaţii aleg fotografii de femei uşor îmbujorate ca fiind mai atractive. Deci, v-aţi putea gândi la 6 mică satisfacţie pe cont propriu înainte de a ieşi la întâlnirea cea mare. Cine are nevoie de machiaj atunci când poate fi îmbujorată în mod natural?
   - Sexul susţine sănătatea cardiovasculară. Activitatea sexuală regulată poate ajuta la protejarea inimii, conform unui studiu  publicat în revista medicală Psychosomatic Medicine. Femeile care nu pot avea orgasm sunt mai expuse la boli coronariene şi atacuri de cord decât femeile care au orgasm. Dacă mai multe femei ar face dragoste mai des, aceasta ar putea avea un impact semnificativ în salvarea vieţii lor şi cu siguranţă în îmbunătăţirea acesteia, pe fondul epidemiei de boli coronariene la femei care afectează Statele Unite.
   - Sexul creste imunitatea. Studenţii din Wilkes-Barre, Pennsylvania, au luat parte la un studiu în care au raportat cât de des făceau sex. Acei studenţi care au raportat o activitate sexuală o dată sau de două ori pe săptămână au avut o creştere de 30 la sută de anticorpi numiţi imunoglobulină A, sau IgA, care vă poate proteja de răceli si alte infecţii.
   - Sexul eliberează de stres şi depresie. Activitatea sexuală relaxează sistemul nervos, respirator şi circulator, potrivit unui studiu realizat de Roy J. Levin de la Universitatea din Sheffield, Anglia. Levin anunţă că hormonii din lichidul seminal conţin substanţe care s-au dovedit relaxante pentru femei. E unul dintre motivele pentru care ne simţim mai bine dispuse după ce un bărbat ejaculează în interiorul vaginului. Un alt studiu a arătat că participanţii care avuseseră relaţii intime erau mai capabili să facă faţă stresului în multe situaţii (inclusiv vorbitului în public şi aritmeticii verbale) decât cei care nu avuseseră relaţii. Iar un studiu din 2002 realizat de psihologul Gordon Gallup a constatat că femeile ale căror parteneri de sex masculin nu foloseau prezervative sufereau mai puţin de depresie decât cele ale căror parteneri foloseau prezervative. Evident că nu pledez pentru sexul neprotejat pentru a vindeca depresia, dar, dacă sunteţi într-o relaţie monogamă de lungă durată şi amândoi v-aţi făcut analizele pentru bolile transmise pe cale sexuală, poate doriţi să vedeţi dacă e vreo diferenţă atunci când nu folosiţi prezervativ. Teoria este că prostaglandina, un hormon care se găseşte în lichidul seminal, e absorbit în tractul genital feminin, temperând astfel hormonii feminini. Si ştim că sexul face creierul să elibereze endorfine, care ne înveselesc automat şi ajută la reducerea stresului.
   - Sexul optimizează fertilitatea şi ajută la menţinerea tinereţii vaginului. S-a constatat, de asemenea, că depuneri regulate de fluid seminal în vagin creează mai multe şanse ca femeia să ovuleze în mod regulat, optimizându-i astfel fertilitatea. După menopauză, lichidul seminal pare să ajute la combaterea atrofiei vaginale, o stare caracterizată de uscarea şi contractarea mucoasei vaginale, care poate duce la disconfort vaginal şi durere în timpul actului sexual.
   - Sexul atenuează crampele menstruale. După cum ştiţi, probabil, deja din experienţă personală, sexul poate ajuta la atenuarea crampelor menstruale. Acest lucru a fost dovedit de diverse studii şi a apărut în raportul din 2003 al Planned Parenthood. Federaţia Planned Parenthood a anunţat, de asemenea, că orgasmul provoacă un aflux de hormoni calmanţi numiţi oxytocină (o substanţă chimică naturală din corp eliberată înainte şi în timpul orgasmului) şi de hormoni ai fericirii, precum endorfinele, ce pot acţiona ca sedative. Este citat un studiu care a constatat că 32 la sută din 1.866 de femei americane ce au afirmat că se masturbaseră în ultimele trei luni o...

   Estrogenul

   Deşi majoritatea femeilor cred că estrogenul este cel mai important hormon reproductfv, termenul se referă, de fapt, la mulţi compuşi distincţi. Trei dintre cei mai importanţi sunt estradiolul, estriolul şi estronul.
    *X* Estradiolul este hormonul sexual primar al femeilor fertile; el este responsabil pentru funcţionarea sexuală şi caracteristicile feminine. Estradiolul este important, de asemenea, pentru sănătatea oaselor femeilor. Dezechilibrul estradiolului contribuie la multe probleme ginecologice precum endometrioza, fibroamele şi chiar cancere feminine.
   - Estriolul este produs în cantităţi semnificative doar în timpul sarcinii şi este secretat de placentă. Nivelul de estriol la femeile care nu sunt însărcinate nu se schimbă prea mult după menopauză. Estronul şi estradiolul stimulează creşterea celulelor necesare pentru reproducere. Totuşi, atunci când nivelul lor e prea ridicat ei pot fi carcinogeni (generatori de cancer). Pe de altă parte, s-a descoperit că estriolul protejează organismul de efectele nocive ale estronului şi estradiolului, iar estriolul s-a dovedit a fi anticarcinogen. Estriolul e folosit de mai bine de 30 de ani în Europa de către femei sub formă de unguent pentru uscăciunea vaginală şi probleme ale tractului urinar, iar eficacitatea şi siguranţa sa sunt bine determinate.
   - Estronul este larg răspândit în tot corpul. Este singurul dintre estrogeni prezent în cantităţi semnificative la femeile trecute de menopauză. Această formă de estrogen pare să aibă cele mai bune rezultate în diminuarea bufeurilor, dar este şi cel mai asociat cu riscul de cancer de sân. Dacă alegeţi o terapie de substituţie hormonală, eu recomand de obicei o combinaţie de estriol şi estradiol, fără estron.

   Dacă doriţi să vă gândiţi la o sursă de energie, trebuie să vă gândiţi la estrogen. Aproape toate ţesuturile din organism au receptori de estrogen. Cu toate acestea, nivelul hormonilor are reflux şi flux pe parcursul zilei. Estrogenul este secretat în emisii scurte, ceea ce înseamnă că nivelul loc variază de la o oră la alta şi chiar în fiecare minut. Nivelul de hormoni este diferit pe parcursul nopţii faţă de cel al zilei şi de la o etapă a ciclului menstrual la alta.
   Nivelul de estrogen începe să crească la fete în jurul vârstei de 8 ani, cu mult înainte de prima menstruaţie, care începe în mod normal pe la 11-12 ani. Este şi perioada în care fetelor încep să li se dezvolte sânii şi le apare părul pubian şi axilar. Estrogenul poate începe să scadă la femei pe la 30-35 de ani, scade dramatic la femeile ajunse la 40 de ani şi ajunge aproape de zero pe la vârsta de 50 de ani. Nivelul scăzut de estrogen vă poate afecta energia fizică, provocându-vă senzaţia de oboseală fără vreun motiv aparent. Poate simţiţi că nu vă puteţi concentra îndeajuns pentru a duce la bun sfârşit un lucru sau că trebuie să trageţi un pui de somn după amiaza. Când treceţi de 50 de ani şi aţi ajuns la menopauză, aţi putea avea probleme cu adormitul, vă treziţi de mai multe ori în timpul nopţii, iar dimineaţa când vă treziţi vă simţiţi obosită. La multe femei, „lumina e aprinsă, dar nu e nimeni acasă." Nivelul scăzut de estrogen scade de asemenea capacitatea organismului de a produce noi celule osoase, ceea ce expune femeia la un risc crescut de a face osteoporoză. Estrogenul este şi cardioprotector, cu alte cuvinte estrogenul protejează femeile de bolile de inimă. De aceea trăiesc femeile în general mai mult decât bărbaţii. El ne salvează de boli de inimă şi infarct. Când nivelul de estrogen scade, creşte riscul acestor boli.

   Progesteronul

   Progesteronul este secretat după ovulaţie de către corpus luteum (o masă de celule care se formează pe ovar în locul în care este eliberat ovulul). Printre altele, progesteronul are rolul de a pregăti uterul pentru sarcină. Dacă se instalează sarcina, producţia de progesteron este în cele din urmă realizată de placentă. Dacă nu apare sarcina, corpus luteum se dezintegrează şi menstruaţia porneşte într-un interval de 12-16 zile. Progesteronul are, de asemenea, o serie de alte roluri importante în organism. Ajută la reglarea glandei tiroide, îmbunătăţeşte sistemul imunitar, reduce umflarea şi inflamaţia şi păstrează nivelul de coagulare al sângelui la valori normale. Progesteronul ajută la producerea de colagen şi ajută la stabilizarea funcţiilor nervoase.
   în mod normal, nivelul de estrogen şi progesteron începe să crească din momentul ovulaţiei până chiar înainte de menstruaţie. Dacă nivelul de progesteron este scăzut, înseamnă că raportul dintre estrogen şi progesteron va fi mai mare, ceea ce poate provoca diverse simptome precum fibroamele şi creşterea tumorilor, creşterea nivelului de colesterol, nivel scăzut de zahăr în sânge, retenţie de lichide şi oboseală cronică. Pe măsură ce înaintaţi în vârstă, nivelul de progesteron şi estrogen începe să scadă. Aceasta duce treptat la menopauză.